Pause déjeuner : mangez équilibré et économique au travail !

Quand on n’a pas la possibilité de pouvoir rentrer chez soi entre midi et deux, la pause déjeuner est parfois un véritable casse-tête. Et même si le sandwich du boulanger est souvent délicieux, on ne peut pas en faire une habitude. Ce genre d’option express peut coûter cher et n’est pas toujours la plus équilibrée. Quant à faire l’impasse sur le repas de midi, on oublie aussi ! Alors, comment faire pour manger sainement sans dépasser son budget déjeuner ? Voici des astuces simples et accessibles, bonnes pour votre santé et votre porte-monnaie.

#1 Ne pas zapper la pause déjeuner

Par manque de temps ou d’énergie, on peut avoir tendance à sauter le repas du midi. Pourtant, selon certains nutritionnistes, ce n’est pas toujours une bonne idée : ce jeûne forcé peut entraîner fatigue, irritabilité et envie de grignotage en fin de journée.

La pause déjeuner, c’est aussi l’occasion idéale pour bien s’hydrater. Boire suffisamment d’eau aide à rester concentré·e et à éviter les « coups de barre ».

Enfin, ce break est essentiel pour le corps comme pour l’esprit : une vraie coupure permet de mieux repartir, de conserver son énergie… et sa bonne humeur !

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#2 Préparer des repas du midi sains et économiques

Pas besoin d’être chef·fe étoilé·e ou de passer des heures en cuisine pour bien manger sans se ruiner ! Tout se joue dans l’organisation et le choix des bons ingrédients.

Des ingrédients simples, bons et pas chers

Pour composer un repas équilibré, misez sur les basiques ! Œufs durs, lentilles, pois chiches, riz complet ou légumes de saison sont des ingrédients faciles à préparer, rassasiants et riches en nutriments. Associez-les comme bon vous semble et pensez à ajouter des assaisonnements pour « pimpez » vos plats, en ajoutant par exemple :

• des épices dans vos lentilles ou pois chiches : cannelle, curry, noix de muscade…
• des herbes fraîches (ou surgelées si la saison ne s’y prête pas) dans vos crudités : ciboulettes, coriandre, persil…
• des accommodements gourmands pour en fonction de vos préparations : sauces soja, jus de citron et huile d’olive, zests d’agrumes…

Gardez en tête la formule du trio gagnant : féculents + protéines + légumes = un plat nourrissant, sain et économique.

Un peu d’organisation, beaucoup de sérénité

Anticiper ses repas, c’est la clé pour manger équilibré sans y laisser son budget. Le batch cooking est une bonne solution : en cuisinant deux ou trois recettes en quantité le week-end, on gagne du temps pour toute la semaine.

Et si ce n’est pas votre truc, pensez à préparer une portion en plus le soir : une ratatouille, un gratin ou du riz sauté aux légumes peuvent facilement se transformer en délicieux déjeuners.

#3 Oublier le « tout prêt »

On ne va pas se mentir, les plats préparés ou les salades toutes faites, c’est pratique… mais pas très rentable et souvent très gras et/ou sucré ! D’autant qu’une version maison ne devrait pas vous coûter plus cher.

En plus de faire du bien à votre porte-monnaie, vous réduisez les emballages et vous savez exactement ce que vous mangez.

#4 S’organiser pour les pauses déjeuner sans frigo ni micro-ondes

Pas de frigo ou pas de micro-ondes sur votre lieu de travail ? Pas question de sauter le repas pour autant ! Avec un peu d’anticipation et le bon matériel, il est tout à fait possible de trouver des alternatives.

Des idées de repas froids

Ces plats se conservent quelques heures à température ambiante modérée, et se dégustent sans réchauffage :

• Salades composées (pâtes, riz, lentilles, boulgour…) avec légumes croquants, œufs, thon ou fromage ;
• Wraps de crudités, houmous, jambon, œufs durs, restes de viande…
• Quiches ou cakes salés aux légumes, fromage, jambon ou thon ;
• Tortillas ou omelettes froides ;
• Sandwichs ou pita, à garnir avec des ingrédients de votre choix ;
• Salades en bocal : on superpose les ingrédients et on mélange au dernier moment.

Les accessoires malins à adopter

Certains accessoires sont très pratiques pour garder vos repas au frais et éviter les mauvaises surprises (notamment en cas de fortes chaleurs) :

• Lunchbox isotherme : maintient au frais (ou au chaud) plusieurs heures ;
• Pain de glace à glisser dans le sac ou la boîte repas ;
• Bento compartimenté : sépare les textures (crudités, sauce, féculents) et évite que tout ne se mélange ;
• Bocal ou jar : garde les salades ultra fraîches en les laissant au frigo jusqu’au lendemain ;
• Petites bouteilles : conservent les sauces à ajouter au dernier moment.

Salade jar au poulet, céréales et légumes croquants

Ingrédients (pour 1 bocal – à adapter selon les goûts) :
- 60 g de céréales déjà cuites : pâtes, riz, boulgour, ou quinoa
- ½ filet de poulet cuit
- ½ carotte râpée
- Quelques rondelles de concombre ou de betteraves selon la saison
- Quelques tomates cerises coupées en deux (ou des tomates confites en hiver)
- 1 poignée de maïs
- 10 à 20 g de feta émiettée
- Quelques feuilles de salade ou de roquette
- 1 c. à soupe de sauce (vinaigrette, yaourt-citron, pesto…)

Préparation :
1. Dans un bocal propre, versez la sauce tout au fond.
2. Ajoutez ensuite les ingrédients les plus denses et moins sensibles à l’humidité : les céréales, puis le poulet.
3. Superposez ensuite les légumes : carottes râpées, maïs, concombre, tomates cerises.
4. Terminez par la feta et les feuilles de salade, pour qu’elles restent bien fraîches et croquantes.
5. Refermez, conservez au frais (frigo ou sac isotherme) jusqu’au moment de déguster. Il suffira de secouer ou transvaser dans une assiette avant de manger !

En résumé, bien manger au travail, ce n’est pas si compliqué ! L’essentiel ? Une louchée d’ingrédients simples et peu chers, une poignée de contenants adaptés et une pincée d’organisation. Vous n’avez plus d’excuse pour sauter le repas !